Forebyggelse mod knogleskørhed:

Motion:

Manglende fysisk aktivitet med belastning af vores skelet er en af de vigtigste årsager til knogleskørhed. Belastningen af skelettet er nemlig med til at tiltrække og øge mineraltætheden i vore knogler.
Derfor er det vigtigt at motionere; men motionen skal helst belaste/stødbelaste skelettet uden at overbelaste det.

Gå en tur – gerne en halv til en hel time hver dag.
Hvis du kan klare det, så må du gerne løbe i stedet; men pas på knæ og hofter.
Styrketræn i motionscentret et par gange om ugen. Konditræning som cykling, spinning og svømning er også sundt. Det opbygger kredsløb, kondi og muskler; men det belaster ikke knoglerne nok. Derfor skal der gerne nogen vægt på øvelserne i centret.
I motionscentret kan du måske også træne på en vibrationsplade. Der findes noget træningsudstyr der hedder powerplate eller bodycoach. I de maskiner kan man udføre øvelser, der er udformet til direkte stimulation af knoglerne ved hjælp af vibrationer.
Hop i mini-trampolin – det er godt for skelettet og for stimulationen af hele kroppen.
Boldspil som tennis, badminton, håndbold, fodbold og golf er også god motion og forebyggelse; men pas på de lidt voldsommere bevægelser.
Motionsgymnastik er alle tiders. Det samme er step, dans, dance aerobic og effekt; mens pilates, yoga, udspænding og lignende er god og afstressende træning; men ikke belastende nok for skelettet.
Arbejde ude i haven, i marken eller i skoven er god fysisk belastning, hvilket kan måles direkte ved en sammenligning af land- og bybefolkningen knoglestyrke. De på landet har langt stærkere knogler end byboerne, fordi de er fysisk aktive den overvejende del af det aktive arbejdsliv.

Kost:

Kroppen kan ikke klare sig uden de rigtige ”byggesten”, der danner fundamentet for den fysiologiske funktion, opbygning og vedligeholdelse af alle kroppens funktioner. Moderne livsstil har gjort det vanskeligt at få den daglige kost, kroppen har brug for. Kosten består af mange livsvigtige elementer, der supplerer og fremmer hinandens byggeevne i mennesket og giver brændstof og energi. Derfor kan disse elementerne ikke adskilles og betragtes hver for sig; men når vi taler om knoglernes opbygning og vedligeholdelse, er der nogle vigtige elementer, der skal fremhæves.

Kalk/kalcium får vi primært fra mælkeprodukter. Vi skal bruge ca. 620 mg kalcium/dag, derfor er det vigtigt hele livet at drikke/spise mælkeprodukter. F.eks. kan en halv liter mælk og 25 gram mager ost være med til at dække det daglige kalciumtilskud for de fleste. Hvis man ikke tåler mejeriprodukter, kan man få et væsentligt kalciumindtag ved at drikke mineralvand. Nogle mineralvand indeholder mere kalcium end andre. F.eks. dækker lidt over en liter Baboit mineralvand eller 2,5 liter Vittel mineralvand det daglige behov for kalk. Vand fra hanen kan også dække behovet, hvis man drikker 5-6 liter! Man kan altså godt erstatte mælkeprodukter med mineralvand.
Kostens kalcium og D-vitamin indhold i kroppen kan øges ved at spise fisk. Gerne et par sildemadder om dagen; men stort set alle slags fisk er sundt; men især laks har et stort indhold af D-vitamin. Fisk er også rige på de vigtige omega-3 fedtsyrer.

Friske grøntsager og frugt er også vigtige for både mineralindhold og naturlige vitaminer i den daglige kost og så er de fulde af de sunde kulhydrater, der optages langsomt.
Før i tiden var fytoøstrogener ikke særlig kendte. De kunstige hormoner, troende man, beskyttede kvinder i overgangsalderen mod både hedeture og hjerte-karsygdomme. Fytoøstrogener er planteøstrogener, der har østrogenlignede effekt. De forefindes bl.a. i sojaprodukter, hørfrø, kløver, kikærter, linser, bønner og mange slags frø. Før var det gamle husråd, nu ved man hvorfor de kan hjælpe.

Kosttilskud:

Hvis man har tendens til knogleskørhed, kan det tilrådes at supplere den daglige kost med et generelt kosttilskud bestående af alle anbefalede vitaminer og mineraler i en daglig dosis. Her kan igen fremhæves nogle enkelte vigtige vitaminer og mineraler.

D-vitamin – 400 IE dagligt, kombineret med kalcium – 500-1000 mg dagligt. Hvis man er fysisk inaktiv pga. sygdom eller lider af osteoporose kan dosis fordobles. Gennem vinterperioden, hvor vi ikke får meget sollys må dosis af D-vitamin gerne firedobles.
Magnesium, C-vitamin og K-vitamin kan desuden tilrådes, da de alle fremmer optagelsen af kalk og fremmer knoglestofskiftet.
Alle mørklødede eller indvandrere, der undgår sollys, tilrådes den store dosis af D-vitaminer hele året rundt.

Lys:

Huden er vores største organ. Huden er således et vigtigt organ til udskillelse af affald fra kroppen via sveden; men den er ligeså vigtig for optagelsen/produktionen af D-vitamin. Størsteparten af det D-vitamintilskud vi har brug for, produceres ved sollysets påvirkning af huden.

Det kan anbefales, at man opholder sig ude i sollyset i en halv til en hel time dagligt. Det bør man faktisk gøre hele sommerperioden.
Vinteren giver ikke meget lys. Derfor kan det anbefales at rejse til sydens sol for at ”lade batterierne op” eller måske benytte lidt lysterapi som et alternativ. Lyset er også godt for humøret og energien!

Vidste du at.....

70% af alle raske kvinder over 50 år har udtalt D-vitamin mangel?
At dagslyset i Danmark fra oktober til april ikke indeholder nok UVB-lys til, at huden kan danne D-vitaminer?
At der skal 800-1200 IE D-vitamin til om dagen for at forebygge mangelsygdomme?
At en almindelig vitaminpille kun indeholder 200-400 IE D-vitamin?
At du kan indtage op til 2.000 IE D-vitamin om dagen uden at risikere bivirkninger?

Jens-Jørn Dahl
Osteoporose
Forebyggelse mod knogleskørhed